COVID-19

Памятка

Памятка для студентов и ППС университета Туран

Цель данной памятки психологическая помощь студентам и преподавателям в процессе адаптации к условиям дистанционного обучения в ситуации пандемии

Управление собственным эмоциональным состоянием

Повышенная эмоциональность в текущей ситуации это нормально. Мы все столкнулись с ситуацией неопределенности и испытываем беспомощность перед происходящим. Никто из ныне живущих людей не переживал подобного, и мы не можем опираться на их опыт. Поток негативной информации о пандемии вызывает волну негативных эмоций и тревожных переживаний. Наша задача в этой ситуации - помочь себе в первую очередь и близким людям пережить сложный период с минимальными потерями для эмоционального состояния. Для этого можно сделать несколько шагов.

Для начала постарайтесь осознавать и отслеживать собственные эмоциональные состояния и реакции: «я встревожен», «мне страшно», «я испытываю беспокойство». Затем проанализируйте, какие именно действия вызывают эти эмоциональные реакции (просмотр новостной ленты, разговор с определенными людьми). Постарайтесь минимизировать эти причины. Не смотрите новости за час-два до сна и первые час-два после пробуждения. Сведите к минимуму общение с людьми, вызывающими у вас негативные эмоции.

Если вы не справляетесь сами и уходите в негативные эмоциональные переживания, то вам поможет умение отслеживать, какие ваши мысли или негативные установки запускают эти эмоциональные реакции. Например: «я не справлюсь с таким объемом работы», «дома я расслаблен и не могу собраться для нормальной учебы». Здесь можно использовать такой психологический прием, как рефрейминг. Суть этого приема состоит в изменении восприятия ситуации, поиске и придании нового, чаще позитивного смысла изначально негативному отношению. Например: «да мне сложно справиться с большим объемом работы, зато не остается времени и сил на тревоги и беспокойство по поводу текущей ситуации», «да я дома легко расслаблюсь и чувствую себя в комфорте, но зато мне легче здесь восстановить силы».

Если подобная схема не помогает, предлагаем вам еще один прием, который заключается в переключении внимания с негативных мыслей на позитивные. Для этого надо вспомнить, какие именно мысли, воспоминания, мечты, вызывают у вас сейчас позитивные эмоции. Затем, как только вы ловите себя на негативной мысли, усилием воли переключайте свое внимание на что-то позитивное. И так каждый раз.

Если говорить про приемы самопомощи в стрессовых ситуациях, то можно дополнить следующие:

  • Плач. Если вы чувствуете, что готовы заплакать, лучше это сделать и выплеснуть накопившееся напряжение. Только проследите, чтобы ваши слезы не напугали детей или близких. Найдите спокойное место или попросите оставить вас наедине с собой какое-то время.

  • Физическая активность. В ситуации изоляции будет хороша любая физическая активность. Хорошо если она будет системной, но и спонтанно тоже неплохо. Самое время перепробовать разные формы физической активности, которых сейчас в достатке в интернете. Тогда вы сможете выбрать что-то наиболее подходящее для вас в этот период.

  • Интенсивная трудовая деятельность. В ситуации карантина многие интенсивно принялись наводить порядок в доме. Пришла весна, пора перемыть окна и разобрать балкон это придаст ценность проведенному в заточении времени.

  • Вербализация переживаний. Человек - существо социальное, мы нуждаемся в общении. Наверняка в вашей жизни есть близкие вам люди, с которыми в повседневной суете не хватало времени пообщаться. Можно поговорить с каждым и выбрать тех, чей позитивный настрой и поддержка помогут вам пережить период изоляции.

  • Юмор. Смотрите комедии, читайте анекдоты, шутите над происходящим. Это поможет снять серьезность ситуации.

  • Литература. У всех у нас есть полки, полные книг, которые мы планировали прочитать, когда «будет такая возможность». Так вот, она наступила! Дерзайте! Возможность пережить приключения вместе с героями книг переключит внимание с сегодняшнего дня.

  • Досуг. Любое хобби в пределах дома может снять напряжение и расслабит вас. Вышивка, вязание, Лего, игры с детьми. Список дополните сами.

  • Музыка. Любимые мелодии и исполнители хорошо снимают стресс.

  • Отдых. Просто полежите на диване. И на полу и в кресле тоже можно.

  • Релаксация, медитация, йога.

Принципы жизни на карантине

Самоподдержка и самопринятие. Поддержите себя и близких. Скажите себе, что это все временно, скоро закончится и надо просто перетерпеть. Включить режим самоподдержки и гуманного к себе и близким отношения. Пообещайте себе награду после того, как карантин закончится. Подумайте, как вы пойдете в путешествие, сходите в баню или потусите с друзьями. Будьте терпеливы и бережны к себе и близким.

В ситуации изоляции хорошо будет установить свой собственный режим и придерживаться его. Ваш день должен быть структурирован вами самими. Это даст вам чувство авторства в жизни. Главное - придерживайтесь основных принципов: удерживайте привычное расписание дня и ночи, выделите время для работы и для отдыха, сохраняйте рабочие и выходные дни. Если есть такая возможность, зонируйте пространство, отделите места, где вы работаете, отдыхаете, общаетесь с близкими, тогда переключение с одного вида деятельности на другой будет проходить легче.

Не пытайтесь делать все идеально. В ситуации карантина невозможно быть идеальным во всем. Это утопия. Вы не можете со 100-процентной успешностью быть идеальной хозяйкой, любящей матерью, безупречным преподавателем, шикарно выглядящей красоткой. Поймите, что человеческие ресурсы ограничены, и расставьте приоритеты. Пусть что-то будет сделано не полностью или не сделано вовсе, но вы останетесь жизнеспособным человеком и сможете посмеяться над собой. Это лучше, чем все будет идеально, а вы будете готовы всех убить, и себя в том числе. Подвиг состоит в том, чтобы выйти из карантина в адекватном ресурсном состоянии, а не в том, чтобы выработать весь свой ресурс на поле перфекционизма.

Экспресс тест на стресс
Релаксация «Место моего внутреннего покоя и защищённости»

Полезные ссылки